Pasar ocho horas frente a un ordenador puede ser agotador para nuestro cuerpo si el entorno no es el adecuado. Lo que empieza como una ligera molestia en el cuello puede derivar en contracturas crónicas o problemas de columna.
En DKV Famedic, creemos que la prevención empieza en tu propio escritorio. Aquí te explicamos cómo configurar tu silla y tu pantalla de forma profesional para trabajar sin dolor.
1. La silla: tu principal aliada 🪑
No necesitas la silla más cara del mercado, pero sí una que se adapte a tu fisonomía. Sigue estas pautas:
- El apoyo lumbar: Asegúrate de que la parte baja de tu espalda esté siempre en contacto con el respaldo. Si tu silla no tiene soporte lumbar, puedes usar un cojín pequeño para mantener la curvatura natural de la columna.
- La altura del asiento: Tus pies deben estar completamente apoyados en el suelo. Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y estar a la misma altura o ligeramente por debajo de las caderas.
- Evita cruzar las piernas: Este hábito altera la circulación y desalinea la pelvis, lo que acaba afectando a la zona lumbar.
2. La pantalla: la altura es la clave 🖥️
El mayor error en el teletrabajo es mirar hacia abajo de forma constante (típico al usar portátiles).
- Nivel de los ojos: El borde superior de la pantalla debe quedar a la altura de tus ojos. Si usas un portátil, utiliza un soporte elevador o una pila de libros, y añade un teclado y ratón externos.
- Distancia: La pantalla debe estar a unos 50 o 60 centímetros de tu cara (aproximadamente la longitud de tu brazo extendido).
- Orientación: Colócala de forma que evites reflejos de ventanas o lámparas, lo que te obligaría a forzar la postura del cuello para ver bien.
3. Los brazos y las muñecas ⌨️
Para evitar el famoso síndrome del túnel carpiano y la tensión en los hombros:
- Codos a 90 grados: Tus brazos deben estar relajados, con los codos pegados al cuerpo.
- Antebrazos apoyados: Tanto el teclado como el ratón deben estar al mismo nivel. Evita que las muñecas queden «colgando» o excesivamente dobladas.
4. La importancia de la «Pausa Activa» 🚶♂️
Incluso con la mejor ergonomía del mundo, el cuerpo humano no está hecho para estar estático.
- Aplica la regla de los 50/10: por cada 50 minutos de trabajo, tómate 10 minutos para levantarte, estirar las piernas y movilizar el cuello y los hombros. Este pequeño gesto ayuda a oxigenar los músculos y resetear la postura.
La prevención es salud
Pequeños ajustes en tu entorno de trabajo pueden marcar una gran diferencia en tu energía diaria y bienestar a largo plazo. Invertir unos minutos en revisar tu postura hoy es ahorrar en tratamientos mañana.
¿Sufres molestias de espalda de forma habitual?🩺
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